Главная
Блог
Прокрастинация: как перестать бороться и начать действовать

Прокрастинация: как перестать бороться и начать действовать

Почему советы не работают?

«Просто начните что-то делать», «уберите подальше гаджеты», «заведите привычку работать по таймеру» - вероятно, вы уже много раз пробовали обманывать свой мозг или заставлять себя работать усилием воли.
Как показывает практика, в большинстве случаев такие советы бесполезны. А в долгосрочной перспективе она может привести к усилению чувства вины и тревоги, снижению самооценки и хроническому стрессу.

Почему так происходит?
Вспомните, как упрямятся дети, когда родители заставляют их что-то сделать помимо воли. Проявлять агрессию по отношению ко взрослому небезопасно, поэтому ребёнок «включает» пассивное сопротивление. Например, он может оттягивать выполнение поручения или вообще «забыть» о нём. Примерно то же самое происходит, когда ваш Внутренний Ребёнок бунтует против многочисленных долженствований. Чтобы договориться с ним, важно понять, какие именно потребности и чувства мы сейчас игнорируем.

Для этого - честно ответьте себе на несколько вопросов.

❓Реальна ли цель, которую я себе ставлю? Ни один альпинист не идёт покорять Эверест, не видя ничего, кроме вершины, и не понимая, из каких этапов состоит восхождение. Но в обычной жизни мы нередко боимся сдвинуться с места, представляя, на какую вершину предстоит подняться.
Что делать? Разбивайте объёмные цели на маленькие и достижимые — на один укус. Подготовиться к экзамену или написать роман — слишком глобальная цель, а вот законспектировать главу из учебника или прописать характер главного героя — вполне посильные.

Время от времени полезно проводить ревизию планов и отказываться от тех, которые больше не нужны или были навязаны извне. Возможно, психика просто не видит смысла тратить на них силы. Например, вы записались на курсы испанского за компанию с подругой. Неудивительно, что вместо энтузиазма вы чувствуете потерю интереса и усталость.

❓ Не боюсь ли я ошибок?

Человек с большей вероятностью прокрастинирует, если не уверен в успехе или боится негативных оценок окружающих. Не раз клиенты признавались, что долго не могут заставить себя взяться за важные поручения на работе, опасаясь реакции руководителя.
На сессиях выяснялось, что в детстве их стыдили и наказывали за ошибки. И уже во взрослом возрасте при выполнении задачи включается защитный механизм — внутреннее сопротивление: «Если всё равно сделаю плохо — не стоит и начинать!» Важно научиться накапливать и присваивать себе как негативный, так и позитивный опыт и разрешить себе ошибаться, и со временем необходимость «прятаться» за прокрастинацию исчезнет.

❓Мне интересно то, что я делаю?

Саботаж часто включается там, где нет детского любопытства к занятию. В состоянии «потока» заставлять себя не приходится. Если задача кажется неинтересной, попробуйте переформулировать, найти в ней что-то вдохновляющее или представить позитивный результат от её выполнения. И посмотрите, снижается ли прокрастинация.

❓Достаточно ли я отдыхаю?

Ни один человек не может быть продуктивным без качественного отдыха. А отдыхать прокрастинаторы, как правило, совершенно не умеют. Кофе-брейки, общение с коллегами или просмотр сериала — всё это сопровождается чувством вины за незавершённые дела и тревоги. И вместо того, чтобы восстановить силы, мы тратим на переживания оставшиеся ресурсы и беремся за дело уже уставшими. Чтобы разорвать порочный круг, не забывайте включать в расписание официальные перерывы, во время которых вы не будете пытаться работать и думать о работе. Срочные дела от этого не исчезнут, но после «перезагрузки» вы вернётесь к ним бодрым и увлечённым. А значит, будете меньше отвлекаться.

❓Актуальна ли эта цель?

❓Не боюсь ли я ошибок?

Человек с большей вероятностью прокрастинирует, если не уверен в успехе или боится негативных оценок окружающих. Не раз клиенты признавались, что долго не могут заставить себя взяться за важные поручения на работе, опасаясь реакции руководителя. На сессиях выяснялось, что в детстве их стыдили и наказывали за ошибки. И уже во взрослом возрасте при выполнении задачи включается защитный механизм — внутреннее сопротивление: «Если всё равно сделаю плохо — не стоит и начинать!».Важно научиться накапливать и присваивать себе как негативный, так и позитивный опыт и разрешить себе ошибаться, и со временем необходимость «прятаться» за прокрастинацию исчезнет.

❓Мне интересно то, что я делаю?

❓Достаточно ли я отдыхаю?

Ни один человек не может быть продуктивным без качественного отдыха. А отдыхать прокрастинаторы, как правило,

совершенно не умеют. Кофе-брейки, общение с коллегами или просмотр сериала — всё это сопровождается чувством вины за незавершённые дела и тревоги. И вместо того, чтобы восстановить силы, мы

тратим на переживания оставшиеся ресурсы и беремся за дело уже уставшими.

Чтобы разорвать порочный круг, не забывайте включать в расписание официальные перерывы, во время которых вы не будете пытаться работать и думать о работе. Срочные дела от этого не исчезнут, но после «перезагрузки» вы вернётесь к ним бодрым и увлечённым. А значит, будете меньше. Если вы чувствуете, что живёте в режиме «отложенного старта», и прокрастинация серьёзно мешает в работе, учёбе, спорте или личных отношениях, специалисты PsyOnClinic помогут детально разобраться в её причинах и начать решать проблему прямо сейчас!