«Я не в ресурсе»: как справиться с эмоциональным выгоранием?

Ещё недавно вы гордились своей продуктивностью, а сегодня нет сил даже на то, чтобы поднять крышку ноутбука? При одной только мысли о предстоящих делах хочется залечь под одеяло, а выходные и отпуска не приносят облегчения? Не спешите ругать себя за лень и отсутствие мотивации – возможно, вы просто «выгорели».

К концу года жалобы на «тотальную усталость» и эмоциональное выгорание – одни из самых популярных у тех, кто к нам обращается. Кто-то до ночи сражается с годовыми отчётами, а у кого-то в геометрической прогрессии выросло количество заказов и клиентов, и очень соблазнительной кажется идея «поработать ещё немного».

На вопрос «Как вы отдыхаете?» человек разводит руками: «Некогда отдыхать!» И не понимает, почему всё чаще испытывает усталость, раздражительность и тревогу.

Что такое эмоциональное выгорание?

Если вы забудете вовремя поставить телефон на зарядку, он незамедлительно оповестит об этом. Проигнорировали и эти уведомления – вскоре откажется работать совсем.

С нашей психикой происходит то же самое. Стоит забыть о том, что её ресурсы не безграничны , как организм начинает всё настойчивее сигнализировать об этом, а затем переходит в «энергосберегающий режим». Развивается физическое и психическое истощение.

Как понять, что я выгорел?

Усталость  – один из первых симптомов эмоционального выгорания, и их легко спутать. Но если обычная усталость быстро проходит после того, как вы хорошенько отдохнули, то выгорание – увы, нет. И советы «выспаться» или «сменить обстановку» в этом случае бесполезны.

Эмоциональное выгорание — состояние очень коварное. Поначалу вы полны сил и энергии, с энтузиазмом берётся за новые задачи. Усталость копится, но вы этого не замечаете. 

Но со временем задачи начинают казаться более тяжёлыми, всё труднее принимать решения. Появляется апатия, чувство неудовлетворённости, разочарования, тревоги. Вы начинаете раздражаться из-за мелочей. Настолько, что хочется отгородиться от всех и повесить на шею табличку «Не беспокоить».

На работе вы выполняете необходимый минимум задач и практически не проявляете инициативу. В современном мире эта ситуация настолько распространена, что получила отдельное  название - «тихое увольнение». Нередко эмоциональное выгорание заканчивается для компетентного специалиста вполне реальным увольнением.

Выгорание часто идёт рука об руку с физическими проявлениями:

·             Бессонница

·             Частые простуды

·             Резкий набор или потеря веса

·             Проблемы с пищеварением

·             Головные боли,  головокружение, тошнота

·             Учащённое сердцебиение

В ряде случаев синдром может привести к развитию зависимостей, разрушению значимых отношений, депрессии.

Кто в группе риска?

С эмоциональным выгоранием чаще других сталкиваются те, чья работа предполагает тесное общение с другими людьми и эмоциональную вовлечённость в эти отношения – врачи, учителя, менеджеры.

Но на практике эта проблема может возникнуть в любой сфере жизни.

Так, «выгореть» может:

·              фрилансер, не сумевший организовать свой рабочий график;

·              предприниматель с установкой «хочешь сделать хорошо – сделай сам»;

·              увлечённый человек, который с головой погрузился в любимое хобби;

·              молодая мама, которая целыми днями присматривает за малышом;

Будьте особенно внимательны, если вы:

·               являетесь интровертом;

·               склонны к перфекционизму и идеалистическому отношению к работе;

·              гиперответственны;

·              с трудом говорите «нет»;

Влияют на развитие эмоционального выгорания и внешние факторы: ненормированный рабочий день, жёсткие дедлайны, некомпетентный менеджмент, непонимание целей компании, несоответствие вашей квалификации и интересов выполняемым задачам .

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

·              Чётко разграничивайте своё время на рабочее и личное. Объясните коллегам (а если нужно – и себе), что вас не стоит беспокоить после окончания рабочего дня и в выходные. Отключите бесконечные уведомления в рабочих чатах либо выделите ограниченное время, когда вы будете их просматривать. Если работаете удалённо, предусмотрите рабочую зону и специальный комплект одежды – это поможет быстрее переключаться между режимами труда и отдыха.

·              Перестаньте работать в режиме многозадачности. Чем больше вы пытаетесь успеть, тем меньше успеваете: часто переключение между задачами истощает внимание, и  к концу дня вы ощущаете сильную усталость. Если ежедневный список задач в вашем планере слишком велик, попробуйте отказаться от лишних пунктов или делегировать их.

·              Во время рабочего дня устраивайте регулярные перерывы.  Но не стоит «отдыхать» перед экраном компьютера или телефона – лучше пройдитесь, сделайте пару несложных упражнений, полейте цветы.

·              При ежедневной напряжённой работе «подзаряжать батарейки» тоже нужно каждый день. Включайте в расписание разные виды отдыха — прогулки, занятия спортом, походы в музеи или кино, медитации, ведение дневника встречи с родными друзьями, и просто «ничегонеделание». Попробуйте составить список занятий, которые лично вам помогают снизить уровень стресса и усталости и восполнить психологические ресурсы. И время от времени заглядывайте в него.

·              Не стесняйтесь признавать и озвучивать свои потребности. Поначалу может быть неудобно отказаться от очередной задачи за две минуты до конца рабочего дня или попросить мужа посидеть с ребёнком, пока вы идёте на урок игры на гитаре. Но помните: это инвестиции в ваше здоровье и эмоциональное благополучие.

·              Дело не в радость из-за скуки и рутины? Подумайте, как ещё можете развиваться в выбранном направлении деятельности — освоить новый профессиональный навык, съездить на семинар или тренинг, поделиться опытом с коллегами. И не забывайте сами себе давать положительное подкрепление — не ждите его от других!

·              Если выгорание спровоцировано тяжёлой атмосферой в коллективе, неравномерным распределением нагрузки или нереалистичными сроками, есть разные способы повлиять на ситуацию. Например, поговорить с руководителем о перераспределении нагрузки или о переводе в другой отдел. Попытки безуспешны? Возможно, пора задуматься о смене работы.

Если же самостоятельно справиться с эмоциональным выгоранием и вернуть удовольствие от работы не получается, приходите за помощью к профессионалам. Вместе это получится сделать гораздо быстрее и эффективнее!