Что такое терапия принятия и ответственности? (ACT)

Это подвид КПТ метод психотерапии, в котором упор происходит не на устранение симптомов, а на развитие психологической гибкости. Метод учит жить на основе своих ценностей даже при наличии неприятных мыслей и чувств.

В ACT считается, что боль — это естественное чувство, которое мы можем испытывать и не обязательно иметь на это причину. Боль не делает нас слабее, а наоборот развивает психологическую гибкость. Благодаря ей, мы можем сосредоточиться на реальном моменте, без оглядок на прошлое и будущих ожиданий.

С чем поможет act терапия принятия и ответственности?

• хроническая тревога и депрессия;
• хронические боли;
• проблемы с контролем импульсов, ОКР;
• адаптация к утрате, болезни близкого;
• экзистенциальные и ценностные кризисы.

Как работает терапия принятия и ответственности?

В процессе работы человек развивает осознанность, учится принимать свои эмоции и чувства, отделяется от ненужных мыслей, раскрывает свои ценности и внедряет их в жизнь. 

Терапия помогает меньше бороться с внутренними переживаниями и больше жить осмысленно.

Принципы терапии принятия и ответственности 

1. Принятие настоящих чувств. Вместо того чтобы подавлять и контролировать свои мысли, заметьте и признайте их наличие. Понаблюдайте за тем, как Вы себя чувствуете, но не делайте оценок: не осуждайте ни себя, ни эти мысли.

2. Когнитивная диффузия — отделение себя от этих мыслей. Вы создаете дистанцию между собой и мыслью: рассматриваете ее не как истину, а как приходящее и уходящее событие. Например, Вы меняете мысль «Я неудачник» на мысль «У меня появилась мысль, что я неудачник».

3. Пребывание в настоящем моменте. В периоды, когда одолевают негативные мысли, важно понять, что Вы находитесь сейчас здесь: не застряли в прошлом и не выдумываете себе нереалистичные сценарии будущего. 

4. Я-концепция. Вы — это не только мысли, эмоции и чувства. Вы — это отдельная личность со своими характером, поведением и личностью. Концепция помогает посмотреть на себя взглядом со стороны.

5. Осознание собственных ценностей. Вы осознаете, что для Вас действительно важно, отделяете свои ожидания от чужих. Определяете собственные приоритеты, которые будут служить ориентирами в жизни.

6. Целенаправленные действия. Регулярные шаги в сторону своих ценностей, несмотря на сложные жизненные ситуации и неприятные чувства. 

Терапия принятия и ответственности: книги и подкасты от психолога

- Для знакомства с ACT можно почитать «Ловушка Счастья» Расс Хэррис. Автор пишет легким и понятным языком с примерами из практики. Печатный вариант можно купить на OZON, а бесплатно послушать на Литрес по подписке.

- А в книге «Терапия принятия и ответственности: 100 ключевых особенностей и техник» Беннетта Ричарда и Оливера Джозефа Э. подробно описаны 100 техник из ACT, которые Вы можете попробовать сами. Книгу в печатном варианте можно приобрести на OZON.

- Если не хочется читать, то можно послушать подкаст. На выбор предлагаем два: «Нормально же общались» или «ПостПсихология». Авторы по-разному и в собственной манере информативно рассказывают про ACT.