Mindfulness — осознанность как способ восстановления

Mindfulness что это? (based therapies)

Джон Кабат-Зинн профессор медицины и основатель терапии Mindfulness взял за ее основу буддийские медитации и американскую прагматичность. Подход не имеет в себе религиозный или эзотерический подтексты, только научно-обоснованную теорию.

С чем помогут техники mindfulness?

• стресс;

• самокритика;

• тревога;

• панические атаки;

• депрессия; 

• ПТСР;

• хронические заболевания (например, диабет);

• бессонница.

Как строится работа mindfulness практик?

Практики осознанности по описанию похожи на медитации. И мы распишем условия, при которых лучше всего выполнять техники:

1. Практикуйте там, где Вас никто и ничто не побеспокоит. Выберите спокойное и тихое место, где сможете позаниматься 5-10 минут для начала. Выработайте привычку выполнять практики в одно и тоже время. Во время практики можете сидеть или лежать, главное, чтобы Вам было удобно. 

Если хотите обратиться в клинику, то обычно сессии проводятся в группе или индивидуально с соблюдением всех условий для полного погружения в процесс. Вы учитесь формальным и неформальным практикам осознанности, наблюдению за мыслями и телесными ощущениями, а также переключению внимания. 

2. Сфокусируйте свое внимание. Подумайте: какие звуки слышите возле себя и вдалеке, на Ваших вдохах и выдохах, где в теле чувствуется напряжение и скованность. Совет: если чувствуете, что не можете сконцентрироваться, то обратите внимание на кончик носа и заострите на нем свое внимание.  

3. Постарайтесь расслабиться. Сейчас Вам не нужно ничего делать и не надо ни о чем волноваться. Будьте в моменте, включите успокаивающую музыку и дышите.

4. Отвлеклись — постарайтесь вернуться к практике. Сначала может быть сложно фокусировать свое внимание, так как в голову постоянно приходят разные мысли. Это нормально. Заметили, что отвлеклись — выдохните и продолжите практику.

Домашние практики от психотерапевта

В терапии Mindfulness упор делается на упражнениях осознанного дыхания, медитациях и телесных практиках. Пообщавшись с нашим психотерапевтом, мы советуем следующие ресурсы для самостоятельной практики:

• В «Дыхательных упражнениях» можно найти больше 20 практик под разные цели. Приложение минималистичное, простое по функционалу. Доступно для IOS и Android. 

• Практиковать медитации можно в Down Dog. Настроить можно под себя, выбрав музыку, время и с какой целью хотите помедитировать сегодня. Доступно для IOS и Android.

• В качестве телесных практик можно позаниматься йогой, пилатесом или цигуном. Здесь мы также посоветуем приложение от Down Dog по йоге. Доступно для IOS и Android.