Бессонница: как быстро заснуть без лекарств

Бессонница — это не просто «плохой сон». При таком состоянии человек долго не засыпает, мало спит, просыпается раньше времени и не может снова заснуть.

Продолжительное воздействие сказывается на физическом и эмоциональном здоровье. Нарушается естественный цикл восстановления организма, увеличивается риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония. Человек становится раздражительным и чувствует упадок сил. 

Сегодняшнюю героиню Нессу Вы могли встретить в статье «Как помочь ребенку наладить режим дня». Там упоминалось, что у нее проблемы со сном — она долго не может заснуть, наводит порядок дома и спит по 3—4 часа. Такое состояние с ней уже около года, что сильно мешает жить ей и ее семье. Несса постоянно чувствует себя уставшей и апатично к окружающему миру.  

С помощью Нессы я расскажу о видах, признаках, причинах бессонницы и как уснуть при стрессе без таблеток. Дам 6 советов, как самостоятельно можно справиться с расстройством. 

Какая бывает бессонница?

По длительности бессонницу разделяют на кратковременную, транзиторную и хроническую:

• Кратковременная (острая) идет до месяца. Характеризуется трудностями с продолжительностью сна и засыпанием.
• Транзиторная (переходящая) протекает от 1 до 3 месяцев. Сопровождается дневной сонливостью, проблемами с тиками (дергаются глаза или пальцы), появляются проблемы с речью. 
• Хроническая продолжается больше 3 месяцев. Связана с длительным стрессом, депрессией и тревожностью.

Как часто взрослые страдают от бессонницы?

В журнале Helsestart выходила статья со статистикой бессонницы за 2022 и 2023 годы. Из проведенного опроса стало ясно, что 56% взрослых американцев испытывают проблемы со сном. Из них у 20% бессонница каждую ночь, у остальных несколько раз в неделю или в месяц. 

Нам это говорит, что практически каждый человек в своей жизни испытывал проблемы со сном. И те 44% людей, что не сталкивались с бессонницей, могли не знать, что она у них была. Подробнее о том, как понять, что у Вас проблемы со сном поговорим дальше. 

Признаки бессонницы

Сонный недуг чувствуется на физическом и эмоциональном уровне. И у Вас могут проявляться признаки того и другого. Главное — вовремя их заметить, пока состояние не ухудшилось. Отличительные черты, которые говорят, что у Вас бессонница:

• Долго не можете заснуть. Ворочаетесь, каждое положение неудобное, в голову лезут навязчивые мысли.

• Просыпаетесь ночью и не засыпаете снова. Регулярно прерывается сон посреди ночи и не получается даже подремать.

• Просыпаетесь раньше будильника. Будильник должен прозвенеть в 7, Вы просыпаетесь в 4—5 утра, при этом чувствуете себя разбито.

• Ощущаете сильную усталость весь день. Нет сил, все раздражает, сложно сосредоточиться.

• Память и концентрация ухудшились. Не можете сфокусировать внимание, медленно соображаете.

• Переживаете негативные чувства. Испытываете раздражение от незначительных проблем, чувствуете себя тревожно или подавленно.  

• Стали хуже работать. Делаете ошибки в работе, ощущаете «туман в голове».

• Телесные ощущения. У некоторых людей доходит и до головной боли, напряжения в теле. 

О том, что могло вызвать бессонницу, расскажу уже в следующем блоке.

Причины бессонницы

Существуют разные основания предполагать, из-за чего у Вас проблемы со сном. Психологические факторы, физическое состояние, обстановка вокруг, чем Вы занимаетесь перед сном — все это влияет на качество и продолжительность сна. И более подробно каждую из причин мы рассмотрим дальше:

- Психологические проблемы. Сильная тревожность, стресс, страх будущего, депрессивные состояния — мешают здоровому сну и способствуют появлению кошмаров. 

Из-за проблем со сном не вырабатывается мелатонин — гормон сна — на его смену приходят адреналин и кортизол — гормоны энергии и стресса, которые мешают нам спать.

- Изменение в окружающей обстановке или распорядке дня. Переезд в новый дом, смена города или страны, путешествие в незнакомое место ведут к нерегулярному режиму дня. Из-за этого меняется ритм жизни, нарушается цикл сна и бодрствования. 

Если по работе постоянно приходится совершать поездки, рабочий график не нормирован или произошла смена работы, то это также может привести к проблемам со сном из-за джетлага — синдрома смены часового пояса.

- Вредные привычки перед сном. Если Вы пьете кофе или алкоголь, курите или сидите в телефоне перед тем, как заснуть, то это может вызвать проблемы со сном. 

Кофе сокращает общее время сна на 45 минут и блокирует сонливость. Алкоголь и курение повышают тревожность и ухудшают качество сна. 

Просмотр телевизора или скроллинг социальных сетей вызывает возбуждение и мозговую активность, что не способствует плавному отходу ко сну. Один час экранного времени перед сном уменьшает здоровый сон на 24 минуты и повышает риск бессонницы. 

- Проблемы со здоровьем и прием непрописанных лекарств. Храп, аритмия во сне, астма, скачки давления и избыточный вес — краткий спектр болезней, которые могут вызвать затруднения со сном. Если игнорировать их наличие, то со временем проблемы со здоровьем могут только усугубиться и повлиять на качество жизни. 

В сети также можно встретить лекарства, которые рекомендуют для улучшения качества сна. Но непрописанные врачом препараты, могут негативно отразиться на здоровье и вызвать побочные эффекты.

Если говорить про Нессу, то причиной бессонницы вызван стресс из-за отношений с мужем. В прошлой статье упоминали, что одной из причин испортившегося режима дня у детей является напряженная семейная обстановка: Мартин и Несса постоянно ссорятся. И вместе с тем мужчина несколько раз поднимал руку на жену. Из-за этого Несса испытывает постоянный стресс и тревожность.  

В следующем пункте я дам советы, как справиться с бессонницей без препаратов. В случае с Нессой советы могут не помочь, так как героиня статьи не может справиться с причиной бессонницы сама. Ей нужно обратиться за профессиональной помощью. Но об этом поговорим в конце статьи.

Как быстро уснуть при бессоннице?

Есть множество советов по тому, как справиться с бессонницей: что за час до сна надо убирать телефон, дышать свежим воздухом или принимать ванну с солью. Все они являются полезными и эффективными. Я же постараюсь предоставить полный список рекомендаций, которые помогут Вам вернуть здоровый сон.

Совет 1: Соблюдайте график сна и бодрствования

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Например, на работу надо к 9, и Вы встаете в 6:30 утра. Заканчиваете работать в 18:00, ложитесь спать в 22:30-23:00. Выработайте привычку и постарайтесь в выходные придерживаться такого же графика. Четкий распорядок дня значительно улучшит качество сна и общее самочувствие организма. 

Совет 2: Израсходуйте всю энергию днем или прогуляйтесь вечером

На день рассчитано определенное количество энергии, которую нам надо израсходовать. Если под вечер Вы чувствуете себя активно, то сделайте легкую разминку или йогу. Энергичную тренировку лучше выполните за 2—3 часа до сна.

Прогуляйтесь вечером вокруг дома или парка. Такие прогулки помогут расслабиться и насытить кровь кислородом, что сделает отход ко сну легче и приятнее. 

Совет 3: Не переедайте

Поздний плотный ужин перегружает организм, появляется некомфортное ощущение тяжести в животе. Ешьте легкие блюда за 3—4 часа до сна, например, салат с авокадо или крем-суп из тыквы. Или же замените на чай с ромашкой и мятой, орешки и сухофрукты. 

Совет 4: Уменьшите экранное время

Исключите устройства, которые излучают синий свет — смартфоны, планшеты, телевизоры — за 2—3 часа до сна. «Залипание в соцсетях» негативно сказывается на сон из-за того, что мозг работает, а не отдыхает. Постарайтесь снизить время перед экраном, и Ваш сон станет лучше. 

Совет 5: Техники релаксации

Освойте упражнения для мышечной релаксации, виды дыханий для расслабления и медитацию. Попробуйте практику mindfulness. Чтобы снять напряжение, сделайте дыхание «4-7-8»: 

• вдох через нос на 4 секунды;

• задержка на 7 секунд;

• выдох на 8 секунд через рот. 

Повторяйте 4—8 раз, язык при этом должен все время упираться в небо и передние зубы.

Совет 6: Создайте «идеальные» условия для сна

Перед сном примите душ или ванну с магниевой солью и пеной — тело заметно расслабится. Проветрите комнату, выключите свет и исключите мешающие звуки в спальне. Убедитесь, что Вам удобно спать на кровати — матрас и подушки мягкие. 

Для улучшения качества сна можно приобрести и разных помощников. Все примеры товаров представлены на OZON:

• тяжелое одеяло;
• СПА-средства для ванны: пены и соли для ванны, аромамасла;
• шторы блэкаут и маски для сна от лишнего света;
• световой будильник, который увеличивает яркость за 30 минут до пробуждения.

Так как вылечить бессонницу без таблеток, если ни один из советов не помог?

Если советы не помогли, Вас, как и Нессу изматывает жизненная ситуация, с которой не получается справиться, или, наоборот, Вы не понимаете, чем вызвана бессонница, то стоит обратиться за помощью к специалисту. 

Я и мои коллеги психиатры:

• выслушаем Вас; 
• поможем выявить причину бессонницы;
• подберем эффективное и безопасное лечение;
• объясним все ключевые моменты терапии. 

Обращение к врачу и вовремя назначенное лечение восстановит качество сна, улучшит ментальное здоровье и позволит жить полноценной жизнью.

Если у Вас остались вопросы, то Вы можете задать их мне на 15-минутной консультации. За это время мы познакомимся и обсудим самые важные, волнующие Вас моменты. И Вы поймете, насколько Вам подходит такой формат работы.