⚠️

Главная
Блог
Как научиться прощать обиды: 7 шагов к освобождению от боли

Как научиться прощать обиды: 7 шагов к освобождению от боли

Обида — это эмоциональная реакция на неприятную ситуацию, в которой человек чувствует себя оскорбленным или обиженным. Обида возникает, когда наши ожидания не совпадают с реальностью: мы думали, что нас поймут и поддержат, но получили обратное.

Важно понимать, что обида — не слабость, а естественное чувство. Это сигнал, что были задеты ваши личные границы и принципы. И если обида остается надолго, то она становится внутренним грузом, который мешает полноценной жизни.

Почему мы держим обиды?

Есть такая человеческая черта, как обидчивость. Человек предъявляет большие требования к окружающим и тяжело переживает, когда ему отвечают не так, как он хотел. Обидчивость может быть способом защиты, выражением недовольства и манипуляцией.

В национальной медицинской библиотеке есть статья с исследованиями про искусственно навязанное чувство вины и как респонденты на него реагировали. Большинство начинало дарить подарки и стараться заслужить прощение. Главным выводом стало то, что через обидчивость людей и манипуляции можно легко вызвать чувство вины.

обида ≠ обидчивость

Но важно помнить, что для обиды могут быть разные причины не связанные с манипуляцией или навязанным чувством вины: ссора с близкими, травма из детства, предательство. И каждая причина может значить многое, но мешать жить.

Поэтому надо научиться прощать. Прощение помогает в первую очередь не обидчику, а Вам. Вы освобождаетесь от внутренних оковов и переживаний.

Что такое прощение на самом деле?

Прежде чем простить человека, помните, что прощением не являются следующие ситуации:

Когда вы оправдываете чужие поступки;
Стараетесь восстановить отношения, но понимаете, что не хотите этого;
Решаете забыть о проблеме и не обсуждать ее;
Думаете, что Ваш опыт и чувства не важны;
Считаете, что прощение — это быстро.

Прощение — это долгий и сложный процесс, при котором затрагивается связь между двумя людьми. После проработки обиды, отношения становятся лучше и гармоничнее.

Как простить человека и освободиться от обид?

Обиды несут в себе сильные эмоциональные переживания, из-за которых человеку может быть плохо на душе и даже в теле. Прощение же помогает улучшить состояние и сделать жизнь проще.

Далее будут шаги, которые Вы можете сделать уже сейчас для проработки обиды и прощения.

Шаг 1: осознайте ситуацию и признайте обиду

Вместо того чтобы отпускать обиду и делать вид, что все нормально, признайте, что Вы уже обиделись. Отрицание истинных чувств не поможет улучшению самочувствия, исправлению ситуации и развитию отношений.

Задайте себе вопросы:

Из-за чего произошла ссора?
Что я чувствую: злость, грусть, разочарование, предательство?
На кого я обиделся?
Имел ли человек именно то, что сказал/сделал?

Например, Марни поссорился со своим лучшим другом Люком, и тот пошутил про вес мальчика. Для Марни это больная тема, его и так из-за этого постоянно задирают. Говорить об этом не хочется, а друг посмеялся над этим и не извинился. Марни грустно, так как другу плевать на его чувства.

Шаг 2: позвольте себе прожить эти чувства

С самого детства нам говорят, что надо быть тихими и не доставлять проблем. Теперь же Вы учитесь правильно проживать негативные эмоции. Предлагаем несколько рекомендаций, как это сделать:

Разрешите себе поплакать, покричать.
Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов-выдохов. Посмотрите техники дыхания: квадрат, 4-7-8, 7-11.
Понаблюдайте за напряжением в теле. Сжаты ли зубы, напряжены ли плечи, как бьется сердце, вспотели ли Вы.
Выразите эмоции: покричите и побейте подушку, выпишите все чувства и переживания на бумагу, даже самые мерзкие.

Делайте то, от чего Вам становится лучше, без вреда для окружающих и дайте себе время. Что касается нашего персонажа то, когда Марни пришел домой, он дал себе волю поплакать и покричать. Попробуйте сделать что-то из рекомендаций, как Марни.

Шаг 3: подумайте, а что именно Вас задело

Обида — лишь первоначальное чувство. За ней скрывается уязвимость. Возможно, в детстве произошла ситуация, которая Вас сильно задела. Ссора, после которой никто не извинился. Грубое оскорбление, преследующее потом всю жизнь. Ваше мнение в принципе не учитывали.

Попробуйте разобраться, почему вообще Вас так тронула эта ситуация, и задайте вопросы:

Какую потребность не удовлетворили? Марни думает: «Я хотел поддержки от друга, а не чтобы надо мной шутили»;
Какую ценность нарушили? Марни понимает, что «друг, наоборот, пошутил надо мной, из-за чего я застыл на месте»;
Какие чувства я испытываю за обидой? Марни осознает, что «Я снова чувствую себя маленьким и неуклюжим, как меня гнобят другие дети».

Шаг 4: отделите себя от обидчика

Во время проживания обиды, мы заостряем свое внимание на человеке, который нас задел. «Почему он вообще начал говорить о моем весе! Я буду игнорировать его сообщения и звонки. И тогда он точно поймет, как виноват передо мной».

Но человек мог не придать этому большое значение. Сказал и сказал, сделал и сделал. Для него это была шутка или безобидный комментарий, он не вкладывал в него большого смысла.

Ваш близкий не может дать того, чего Вы хотите. Скажите себе: «Я больше не жду, что он поймет меня. Я возвращаю внимание к себе. Мои чувства — моя забота».

Шаг 5: принять обиду и простить

Прощение — это выбор, а не обязанность. Вы не обязаны прощать, особенно если не были озвучены извинения. Общество говорит нам быть взрослыми и справляться с ситуацией сразу, а «не дуться, как ребенок». Но прощать насильно занчит предавать себя.

Например, наш герой задаст себе следующие вопросы:

Готов ли я простить Люка на самом деле?
Что мне даст прощение?
И готов ли я принять прощение?

Шаг 6: найдите способ отпустить

Вы признали обиду и подумали о том готовы ли прощать. И теперь можно сделать маленькие шаги к прощению и освобождению от обиды:

Напишите письмо человеку и опишите там все свои чувства. Отправлять не надо. По окончании его можно порвать, сжечь, дать погрызть собаке;
Если есть возможность — поговорите. Расскажите о своих чувствах, как ситуация Вас задела, и что вы бы хотели больше не разговаривать на эту тему;
Помедитируйте, визуализируйте, как Вы отпускаете ситуацию и обидчика;
Произнесите слова прощения вслух или про себя: «Я прощаю тебя и отпускаю эту ситуацию. Не потому, что ты прав, а потому что я решил/а больше не страдать из-за этой ситуации».

В международном журнале психофизиологии выходила научная статья о важности прощения на физическом и психическом здоровье. Прощение помогает нормализировать сердечное давление, снизить гормон стресса (кортизол), агрессию и расслабить тело.

Шаг 7: установите границы, если нужно

Простить — не значит терпеть. Если человек продолжает провоцировать Вас на ссоры, напоминать о неприятной ситуации, говорить насмешки и оскорбления, то пора выстроить личные границы.

Исходя из нашего контекста, Вы можете:

снизить или отказаться от общения;
изменить формат отношений: с друзей до знакомых, с которым списываетесь, чтобы поздравить с днем рождения;
сказать «нет» без объяснения причин.

Между двумя друзьями состоялся разговор, но Люк не понял Марни. Для первого это обычная манера общения, и он считает нормальным шутить над комплексами своих друзей.

Теперь перед Марни стоит выбор:

оставить все как есть, забить на свои чувства и свыкнуться с ситуацией;
пересмотреть отношения с Димой, отдалиться от него, начать больше думать о себе.

Марни сделает свой выбор, но это уже останется за кадром. А мы пока подведем итоги.

Как научиться прощать обиды на человека?

Если замечаете, что часто обижаетесь на близких, долго держите обиды и у Вас не получается прощать до конца, то за помощью можно обратиться к специалисту.

Психолог в данном вопросе работает следующим образом: